Vücut ağırlığı egzersizlerini seviyorsanız ve mevcut egzersiz durumunuzu artırmayı düşünüyorsanız, bu ezber bozan, kas geliştirme aracı direnç bantları ilginizi çekebilir. Vücut ağırlığı antrenmanı gibi, direnç bantları da hareket halindeyken egzersiz yapmak veya küçük alanlarda terlemek için mükemmeldir. Ama oldukça yönlüler. Tam olarak nasıl kullanıldığını merak ediyor musunuz? Okumaya devam edin.
Direnç bantları kas oluşturmak için kullanılır mı?
Kısacası evet, direnç bantları kas inşa etmek için iyi bir spor aracıdır. Kaslarınızın büyümesine yardımcı olmanın anahtarı, gerilim, yeterli toparlanma, kas adaptasyonu ve progresif yüktür. Bunların tümü tek başına direnç bantları kullanılarak yapılabilir.
Uzman eğitmenlere göre, evde veya spor salonunda deneyebileceğiniz en iyi direnç bandı egzersizi şunlardır?
Yan yürüyüş
Nasıl Yapılır: Baldırlarınızın etrafına direnç bandını yerleştirin ve yavaşça yarım çömelme pozisyonuna gelin. Sağ ayağı kaldırın ve sağa bir adım atın, ardından sol ayağı kaldırın sola bir adım atın. Ardından, başlangıç pozisyonuna dönmek için hareketi tersine çevirin.
Bant ile çömelme
Nasıl Yapılır: Direnç bandının ortasında, ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde durun ve bandın bir ucunu her iki elinizde de tutun. Elleri kulakların yanına getirmek için kolları bükün ve yere paralel ve dar olana kadar dirsekleri kaldırın. Bu sizin başlangıç pozisyonunuzdur. Kolları sabit tutarak, yere paralel şekilde kalçaları aşağı ve yukarı şekilde dizleri bükün.
Çapraz vücut pozisyonunda yanal çömelme
Nasıl Yapılır: Ayaklar omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde ayakta durun. Sol ayak kemerinin etrafına direnç bandını sarın ve uçlarını sağ elinizle tutun. Yalnızca sol dizinizi bükün ve sağ eli sol ayağa doğru uzatarak uyluk zemine paralel olana kadar geriye çekin. Ardından, sol bacağınızı yeniden uzatın, sağ kolu bükün, dirseği geniş ve sağ eli göğüs hizasına kadar çekin. Bir tarafta 30 ila 45 saniyelik tekrarlar yapın.
İstiridye kabuğu pozisyonu
Nasıl Yapılır: Sol tarafınıza uzanın, yanlarda direnç bandı uylukların etrafına sarılmış ve üst gövde sol ön kolda desteklenmiş şekilde durun. Bacakları bükün, böylece ayaklar kalçalarla aynı hizadayken dizler öne bakar. Üst dizinizi tavana doğru kaldırabildiğiniz kadar kaldırın. Kalçalarınızı ve ayaklarınızı sabit tutun, ardından başlamak için aşağı indirin. Bir tarafta 30 ila 45 saniyelik tekrarları tamamlayın, ardından bir sonraki hareketinize geçmeden önce diğerine geçin.
Hamstring yürüyüşü
Nasıl Yapılır: Uylukların etrafına sarılmış direnç bandı ile, sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün, ayaklarınızı dikin ve vücudun omuzlardan dizlere kadar düz bir çizgi oluşturması için kalçalarınızı havaya kaldırın. Kalçanızı sabit tutun, ardından sol ayağı kaldırın ve birkaç santim ileri, ardından sağ tarafa doğru adım atın. Bacaklar neredeyse tamamen uzayana kadar tekrarlayın, ardından küçük adımları tersine çevirin ve başlangıca dönün.
Bisiklet sürüşü
Nasıl Yapılır: Direnç bandı ayakların etrafına sarılarak sırt üstü yatın ve ellerinizi yanlardan yere koyun. İleriye bakmak için başınızı, boynunuzu ve kürek kemiklerinizi yukarı doğru kıvırın. Belinizi zemine koyun, ardından sol dizinizi göğse doğru çekin ve aynı anda sağ bacağınızı minderin birkaç santim üzerine uzatın. Sağ dizinizi göğse doğru çekerken sol bacağınızı uzatarak bacakların pozisyonunu tersine çevirin.
Yanal yükseltme
Nasıl Yapılır: Başlamak için, dizler hafifçe bükülü, ayaklar sendeleyerek, sağ ayak öne ve yerde düz, sol sırt (topuk yukarıda), direnç bandının ortası sağ ayağın kemerinin altında olmalı, eller onu kavrayarak ayakta durulmalıdır. Kollarınızı yere paralel olana kadar yanlara doğru kaldırın. Başlamak için yavaşça geri dönün.