Fıstık ezmesi en popüler yiyeceklerden biri haline geldi. Aynı zamanda bulabileceğimiz uygun fiyatlı bitkisel protein kaynaklarından biridir. Fıstık ezmesi, besleyici faydalarına rağmen, yağ ve kalori bakımından yüksektir. Sadece iki yemek kaşığı, bazıları doymuş olan, önerilen günlük yağ alımının dörtte birini sağlar. Ayrıca, işlenmiş bir yerfıstığı şekli olarak, en yaygın sekiz gıda alerjeninden biridir. Yine de beslenme yararları, özellikle beslenme açısından yetersiz olan veya diyetlerinde yeterli protein almayan kişiler için oldukça faydalıdır.
Fıstık ezmesinin besin değeri
2 yemek kaşığı (32 gram) tuz eklenmiş pürüzsüz fıstık ezmesinde aşağıdaki besin değerlerine sahiptir:
- Enerji: 190 kalori
- Yağ: 16 gram
- Karbonhidratlar: 8 gram
- Lif: 2 gram
- Şekerler: 3 gram
- Protein: 7 gram
- Sodyum: 140mg
32 gramda aşağıdaki mikro besinlerin günlük miktarını buluyoruz:
- Bakır: %43
- Folat: %20
- Demir: %22
- Magnezyum: %14
- Manganez: %28
- Potasyum: %18
- B1 Vitamini (tiamin): %17
- B3 Vitamini (niasin): %25
- B5 Vitamini (pantotenik asit): %11
- B6 Vitamini (piridoksin): %9
- E Vitamini: %18
- Çinko: %10
Fıstık ezmesinin faydaları
Fıstık ezmesini diyetinize düzenli olarak dahil etmenin sayısız avantajı vardır.
-
Protein açısından zengindir
Fıstık ezmesi protein açısından oldukça yüksek olmasına rağmen, esansiyel amino asit metioninde düşüktür. Yer fıstığı, nohut, bezelye ve mercimek de içeren baklagil ailesine aittir. Baklagil proteini, hayvansal proteine kıyasla metionin ve sistein bakımından çok daha düşüktür.
Metionin eksikliği genellikle protein eksikliği veya belirli hastalık durumları ile ilişkilidir. Genel olarak sağlığı iyi olan kişilerde son derece nadirdir.
Öte yandan, düşük metionin alımının da bazı sağlık yararları olduğu düşünülmektedir. Çalışmalar, farelerin ömrünü uzatabileceğini göstermiştir ancak insanlarda aynı şekilde çalışıp çalışmadığı net değildir.
-
Düşük karbonhidrata sahiptir
Saf fıstık ezmesi sadece %20 karbonhidrat içerir ve bu da onu düşük karbonhidratlı bir diyete uygun hale getirir. Ayrıca kan şekerinde çok düşük bir artışa neden olarak tip 2 diyabetli kişiler için iyi bir seçimdir.
Araştırmaların geniş bir incelemesi, düzenli olarak fıstık ezmesi yemenin uzun vadede tip 2 diyabet geliştirme riskinin daha düşük olmasıyla bağlantılı olduğunu buldu. Bu faydalar, kısmen yer fıstığındaki ana yağlardan biri olan oleik aside bağlanmıştır.
-
Sağlıklı yağlar içerir
Yağ oranı çok yüksek olduğu için 100 gramlık bir porsiyon 597 kalori içerir. Yüksek kalorili içeriğine rağmen, kilo verme diyetinde ılımlı miktarlarda yemek iyidir. Fıstık ezmesi kalp için sağlıklı yağlar açısından zengin ve iyi bir protein kaynağı olduğundan, vejetaryenler veya bitki bazlı bir diyet uygulayanlar için diyetlerine ılımlı bir şekilde dahil etmek için iyi bir seçim olabilir.
Tereyağındaki yağın yarısı, zeytinyağında da yüksek miktarlarda bulunan sağlıklı bir tekli doymamış yağ türü olan oleik asitten oluşur. Oleik asit, gelişmiş insülin duyarlılığı gibi çeşitli sağlık yararlarıyla ilişkilendirilmiştir.
Fıstık ezmesi ayrıca çoğu bitkisel yağda bol miktarda bulunan temel bir Omega-6 yağ asidi olan linoleik asit içerir. Bazı araştırmalar, Omega-3'e kıyasla yüksek Omega-6 yağ asitleri alımının inflamasyonu ve kronik hastalık riskini artırabileceğini düşündürmektedir.
-
Kilo vermeyi kolaylaştırır
Fıstık ezmesinin protein ve yağ içeriği nedeniyle tokluğu artırarak kilo vermeye yardımcı olduğuna inanılır. İştahınızı azaltarak, sağlıklı bir kiloyu korumaya ve obezite riskinizi azaltmaya yardımcı olabilirsiniz.
İştahınızı kontrol etmenize yardımcı olsa da porsiyon kontrolü önemlidir. Sonuç olarak, iki porsiyon günlük yağın %50'sini ve 2.000 kalorilik bir diyetin %20'sini temsil ediyorsa hiçbir yiyecek “hafif” olarak kabul edilemez.
-
Antioksidanlar açısından zengindir
Çoğu gıda gibi, fıstık ezmesi de temel vitamin ve minerallerden fazlasını içerir. Aynı zamanda, bazı sağlık yararları olabilecek diğer birçok biyolojik olarak aktif besin içerir. Artriti azaltabilen p-kumarik asit gibi antioksidanlar açısından oldukça zengindir. Ayrıca hayvanlarda daha düşük kalp hastalığı ve diğer kronik hastalık riski ile ilişkili olan bazı resveratrol içerir. Resveratrolün birçok potansiyel faydası vardır, ancak insanlarda kanıtlar hala sınırlıdır.